چند نکته ی مهم درباره ی خواب/ ترجمه ی ملیحه تراب پور
خسته اید؟ نیاز به استراحت دارید؟ دلتان می خواهد تا سر را روی میز می گذارید فوراً خوابتان ببرد اما نمی برد؟ دیشب هم که دیر خوابیدید، تازه آن هم چه خوابیدنی! هنوز پلک هایتان گرم شده باید بیدار می شدید. خلاصه که خستگی و بی خوابی و بدخوابی امانتان را بریده و این معضل بر طرف نخواهد شد مگر آن که راهش را بدانید که البته چندان هم سخت نیست.
این مشکل دیرینه ی بسیاری از مردم دنیاست که خود را از خواب محروم می دانند و تلاش می کنند با استفاده از قرص و روش های درمانی دیگر بی خوابی دندان قروچه، حرکت فک، بی قراری اعضا (به خصوص پاها)، خروپف، خواب گردی و دیگر مشکلات خود را بهبود بخشند.
اما واقعیت چیز دیگری است؛ مثلاً گفته می شود بی خوابی متداول ترین اختلال مربوط به خواب است در حالی که بر طبق آمار ها و گزارش های ارائه شده از سوی انجمن های ملی بهداشت و سلامت، اختلالات مربوط به خواب (نظیر آن هایی که ذکر کردیم) فقط برای ده درصد از افراد به علت فعالیت های روزانه شان اتفاق می افتد و در حدود نیمی اختلالاتِ خواب به بیماری فرد (به خصوص بیماری های روانی) یا اثرات جانبی مصرف یک ماده نظیر قهوه یا تمرین های مدیتیشن مربوط می شود.
در این جا به چند یافته ی جدید که می تواند به راحت تر خوابیدنتان کمک کند اشاره می کنیم:
1ـ ما بیشتر از آن چه فکر می کنیم می خوابیم. برای بسیاری از ما بی خوابی و محرومیت از خواب یک افسانه است. سازمان ملی خواب که نهادی خودکفاست و هزینه های خود را از بخش تولید خود یعنی شرکت های دارویی سازنده قرص های خواب آور تأمین می کند، اعلام کرده متوسط خواب شبانه ی مردم در کشورهای پیشرفته 7 ساعت است و مطالعه ای در دانشگاه مریلند نیز نشان داده که افراد به طور عمده 8 ساعت کامل می خوابند. در حقیقت، بنا به یافته های این بررسی ها در حال حاضر، مردم نسبت به 40 سال پیش خیلی بیشتر و بهتر می خوابند.
2ـ هر چه بزرگ تر می شویم، خوابمان کمتر می شود.
سال گذشته سازمان بهداشت جهانی اعلام کرد مشاغل شب کار را که گاه منجر به بروز اختلالات مربوط به خواب می شوند، می توان عاملی احتمالی برای ابتلا به سرطان به شمار آورد. طبق آخرین مطالعات نیز ثابت شده که هر چه به سن افراد افزوده شود، میزان خوابشان نیز کم تر می گردد به طوری که افراد کهنسال و هم چنین نوزادان در طول شب فازهای چندگانه ی خواب را طی می کنند؛ بدان معنا که خوابشان به صورت چند مرحله ای و کوتاه مدت است. چنین خوابی را خواب چند فازه می نامند. جالب است بدانید توماس ادیسون نیز به همین شیوه می خوابید.
3ـ برای داشتن خوابی سالم و خوب، لازم است برخی نکات را رعایت کنید:
ـ هر شب در ساعت خاصی به رختخواب بروید.
ـ طوری برنامه ریزی کنید که حتماً 7 ساعت خواب طلایی داشته باشید.
ـ از خوردن غذاهای سنگین، کافئین دار، ادویه دار و مصرف داروی های غیر ضروری که باعث بی خوابی می شوند به مدت 4 تا 6 ساعت قبل از خواب بپرهیزید.
ـ قبل از خواب برنامه ای ترتیب دهید تا بدنتان احساس خستگی کند، مثلاً به پیاده روی بروید.
ـ همه ی نورهای مزاحم را خاموش و سروصداهای اضافی را کم کنید.
ـ برنامه ی ورزشی منظمی داشته باشید، اما نه دقیقاً قبل از خواب.
البته شما همه ی این موارد را از قبل می دانستید ولی مشکل این جاست که به آن ها عمل نمی کردید. نادیده گرفتن همین نکات ساده است که سبب بی خوابی شما در طول شب و بروز چرت های میان روزی می شود.
منبع: www.yahoo news.com
عوامل افسردگی چیست؟
بیشتر افراد حداقل یک بار هم که شده دوره ای از افسردگی را در طول عمرشان تجربه کرده یا می کنند و داروهای ضد افسردگی یکی از پرتجویزترین نسخه های پزشکی محسوب می شوند. با این که دانش بشری در زمینه ی عوامل بروز و شیوه های درمان افسردگی رشد زیادی داشته است، بسیاری از افراد رو به شیوه های درمانی دیگر آورده اند. یکی از این شیوه ها ورزش است که فواید و اثرات روانی، جسمی و عاطفی فراوانی بر شخص افسرده دارد؛ اثراتی نظیر:
ـ افزایش ترشح هورمون اندورفین
اندورفین ها هورمون های ایجاد «احساس خوشایند» در بدن هستند که در واقع به عنوان مسکن در پاسخ به استرس های جسمی و به منظور کاهش درد در سیستم عصبی مرکزی ترشح می شوند. میزان اندورفی ترشح شده در افراد متفاوت است، اما این هورمون ها معمولاً در حین ورزش های استقامتی به اندازه ی کافی ترشح می شوند و تصوّر بر آنست که نقش مهمی در افزایش «استقامت بدنی» ورزش کاران دارند.
ـ کاهش ترشح هورمون های استرس زا و مضر
استرس جسمی، روانی و عاطفی ناشی از افسردگی می تواند سبب افزایش ترشح هورمون های استرس زا در بدن شود. بنابراین ورزش در این باره می تواند در متعادل ساختن ترشح این هورمون ها و افزایش قدرت ترمیم بدن نقش بسزایی داشته باشد.
ـ افزایش سلامت جسم و روان
پزشکان بر این باورند که اضطراب و اعتماد به نفس پایین را به طور مستقیم می توان از طریق ورزش درمان کرد. انجام فعالیت های ورزشی موجب آرامش جسمی و در نتیجه احساس سلامت و افزایش اعتماد به نفس می شود. هم چنین ورزش به فرد کمک می کند تا هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی خود را ارتقا دهد و همین راهی است برای مبارزه با افکار و احساسات منفی و ناخوشایند. البته آغاز ورزش باید ه آهستگی و با حوصله باشد و به مرور زمان میزان آن افزایش یابد. بدین ترتیب برای شروع هفته ای سه یا چهار بار تمرین 15 دقیقه ای کافیست، پس از آن می توانید به تدریج بر مدت تمرین ها بیفزایید.
ـ کاهش خستگی
نوع خستگی که از مدت زمان طولانی بی تحرک و خارج از تناسب بودن اندام ها ناشی می شود، با خستگی ناشی از چالش های جسمی کاملاً متفاوت است. اگر فردی به یک برنامه ی ورزشی منظم پای بند باشد، پس از مدتی متوجه بهبود و افزایش میزان اندوخته های انرژی خود خواهد شد و در شرایط سخت و استرس زا آسان تر با مسائل مواجه خواهد گردید. البته با تمام این ها باید اقرار کرد ورزش برای کسی که با خستگی ناشی از افسردگی دست و پنجه نرم می کند آن قدر هم آسان نیست پس باید به دنبال راهی برای ایجاد انگیزه در شخص افسرده نیز بود.
ـ عامل حواس پرت کن
کسی که در امواج پرتلاطم افسردگی دست و پا می زند غالباً در خویشتن تنهای خویش به سر می برد و خوراکش افکار و نگرانی های مشوش کننده و مضر است. ورزش در این باره به عنوان یک حواس پرت کن عالی محسوب می شود که به شخص کمک می کند تا ذهن خود را خالی از افکار بی مورد و استرس زا نموده و به دنیای بیرون خود بازگردد.
ـ افزایش سطح ملاتونین با ورزش بیرون از خانه
ملاتونین هورمونی طبیعی است که طبق نظر متخصصان اثر فوق العاده ای بر خواب، حال و حوصله و انرژی فرد دارد. نور طبیعی خورشید محرک بسیار خوبی در تولید و ترشح این هورمون به شمار می رود، لذا توصیه می شود تا حد امکان در هوای آزاد و آفتابی ورزش کنید.
اگرچه ورزش شاید به تنهایی نتواند افسردگی را درمان کند، در حال حاضر به یکی از مؤلفه های جدید و مدرن در درمان افسردگی تبدیل شده است. طبق توصیه ی پزشکان با وجود شواهد علمی مستند مبنی بر تأثیر ورزش در درمان افسردگی فقط باید صبور بود تا بتوان به نتایج خوب آن دست یافت. پس نگران صرف وقت نباشید چون قطعاً نتیجه بخش خواهد بود.
منبع: www.Trails.com
شماره نشریه: شمیم نرجس شماره 13